增肌训练计划

身体数据分析

你目前 BMI 17.7，属于偏瘦范围。好消息是：零基础 + 偏瘦 = 新手红利期，前 3-6 个月是增肌黄金窗口，只要吃够练对，进步会非常明显。公式出处：BMR 用 Mifflin-St Jeor 方程（Mifflin et al., 1990），TDEE 活动系数 1.375（轻度活动，每周训练1-3天）。

训练安排

采用 A/B 交替全身训练，每次练全身，两个计划交替进行。每次训练 45-60 分钟，含热身。每周练 3 天，休息日至少隔开。

第一周：A-B-A，第二周：B-A-B，以此交替。保证每 14 天每个计划各练 3 次。

训练计划详情

每个动作点 开始 后会实时显示「本组用时 / 总计用时」；做完一组点 本组完成 进入休息倒计时。全部完成后会汇总每组做组时间、休息时间和总用时。未开始时显示预估时长（每组约 50 秒 + 组间休息）。

训练 A · 全身（胸/背/肩/腿/手臂/核心）

哑铃高脚杯深蹲 Dumbbell Goblet Squat

3组 × 10-12次 股四头肌 / 臀肌 哑铃

动态示范

双手捧住一个哑铃竖立在胸前，双脚与肩同宽。下蹲至大腿与地面平行，膝盖方向与脚尖一致，背部保持挺直。站起来时臀部发力蹬地。

注意：膝盖不要内扣，蹲下时吸气，站起时呼气。新手先空手练动作模式，熟练后再加重量。

哑铃地板卧推 Dumbbell Floor Press

3组 × 10-12次 胸大肌 / 三角肌前束 / 三头肌 哑铃 + 垫子

动态示范

躺在瑜伽垫上（无长凳则用地板卧推替代卧推凳），双手各持一只哑铃在胸前。将哑铃推起至手臂伸直，再缓慢下放至手肘轻触地面，停顿1秒后再次推起。

注意：手肘下放至 45 度角（不要完全打开成 180 度），保护肩关节。地板卧推范围比凳上小，但安全适合新手。

哑铃俯身划船 Bent Over Dumbbell Rows

3组 × 10-12次 背阔肌 / 菱形肌 哑铃

动态示范

双脚与肩同宽，膝盖微曲，上半身前倾约 45 度，背部挺直。双手各持哑铃，自然下垂后向腹部方向拉起，肘部尽量抬高，肩胛骨在顶部收紧。缓慢下放。

注意：背部始终挺直，不要弓背！拉起时手肘靠近身体两侧，不要向外打开。想象用手肘发力，而不是手。

阿诺德推举 Arnold Shoulder Press

3组 × 10-12次 三角肌（前束+中束） 哑铃

动态示范

坐在凳子上（或站立），双手持哑铃在肩前，掌心朝向自己。推起的同时向外旋转手腕，至顶部掌心朝前、手臂伸直。下放时反向旋转回到起始位置。

注意：动作要流畅，推起和旋转同时进行。这个动作比普通肩推多了一个旋转，对三角肌刺激更全面。

哑铃二头弯举 Biceps Curls With Dumbbell

3组 × 12-15次 肱二头肌 哑铃

动态示范

站立，双手各持哑铃自然下垂，掌心朝内。弯举时前臂外旋 90 度（掌心转向上），举至肩前。顶部收缩 1 秒，缓慢下放时反向旋回。

注意：大臂夹紧身体两侧不要动，不要用身体晃动借力。下放要慢（2-3秒），离心收缩是长肌肉的关键。

平板支撑交替摸肩 Plank Shoulder Taps

3组 × 16-20次 核心 / 肩部稳定 徒手

动态示范

俯卧撑起始姿势，双脚略宽于肩。左手摸右肩，回原位；右手摸左肩，回原位。交替进行，保持身体不晃动。

注意：臀部不要左右摇摆，核心收紧。如果觉得太难，可以跪着做。

训练 B · 全身（腿/胸/肩/手臂/背/核心）

哑铃弓步蹲 Dumbbell Lunges

3组 × 10-12次/腿 股四头肌 / 臀肌 哑铃

动态示范

双手各持哑铃自然下垂在体侧。一脚向前迈一大步，下蹲至前后膝盖都约 90 度。前脚脚跟蹬地回到起始位置，换腿。

注意：前膝不要超过脚尖太多，后膝不要触地。保持上身挺直。新手可以扶墙先找平衡。

哑铃俯卧撑 Dumbbell Push-Up

3组 × 8-12次 胸大肌 / 三角肌前束 / 三头肌 哑铃（做支撑用）

动态示范

双手撑在哑铃手柄上做俯卧撑（增大了动作幅度）。身体保持一条直线，下放至胸部接近哑铃高度，推起到起始位置。

注意：如果握哑铃做俯卧撑手腕不舒服，可以改用普通俯卧撑（手撑地）。做不了 8 个就用跪姿俯卧撑替代。

哑铃侧平举 Lateral Raises

3组 × 12-15次 三角肌中束 哑铃

动态示范

站立，双手各持哑铃在体侧，微屈肘。双臂向两侧抬起至与肩同高（呈 T 字），顶部停顿 1 秒，缓慢下放。

注意：重量不要选太大！这个动作靠的是控制，不是蛮力。想象把哑铃往两边"丢"出去的感觉，而不是往上提。肘部微屈不要锁死。

哑铃颈后臂屈伸 Dumbbell Triceps Extension

3组 × 12-15次 肱三头肌 哑铃

动态示范

双手托住一个哑铃顶部，举过头顶。前臂向后弯曲，将哑铃下放至颈后，然后伸直手臂将哑铃举回。上臂保持不动，只有前臂在动。

注意：肘部尽量靠近耳朵不要外展。下放要慢，感觉三头肌被拉伸。这个动作做对了，三头肌会有强烈酸胀感。

超人式 Superman

3组 × 12-15次 下背部 / 臀肌 / 背阔肌 徒手

动态示范

趴在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双腿伸直。同时抬起双臂和双腿，像超人飞行的姿势，顶部保持 1-2 秒，缓慢下放。

注意：抬起时不要猛烈发力，下背部肌肉发力抬起即可，不需要抬太高。这个动作保护腰椎，和前侧训练形成平衡。

卷腹 Crunches

3组 × 15-20次 腹直肌 瑜伽垫

动态示范

仰卧在垫子上，双脚踩地，膝盖弯曲约 90 度。双手放在耳侧（不要抱头），卷起上背部至肩胛骨离地，顶部停顿 1 秒，缓慢下放。

注意：是"卷"而不是"坐起来"——下背部始终贴地。不要用手掰脖子，用腹肌发力。

热身与拉伸（每次训练必做）

器械购买建议

饮食营养方案（无乳糖版）

增肌的铁律：吃不够 = 白练。你目前 57.5kg，训练日需 ~2600 大卡（TDEE 2152 + 450 盈余），休息日需 ~2300 大卡（TDEE 1878 + 400 盈余）。胃口差没关系，方案用2 次奶昔（训练日）/ 1 次（休息日）辅助补足热量，其余靠固体食物。

蛋白质参考量 1.6-2.2g/kg（Morton et al., 2018），取 2.26g/kg（增肌期上限附近）。脂肪最低 0.8g/kg 保证睾酮合成，取 1.04g/kg。碳水填满剩余热量。
⚠️ 关于蛋白质时间点："训练后 30 分钟合成窗口"是过时理论。Schoenfeld & Aragon (2018) 综述确认：全天总蛋白质摄入量比具体时间点重要得多，合成窗口实际有 4-6 小时。不必机械卡点喝奶昔，练后 2 小时内喝就行。

📋 食物等价替换清单

食材买不到或吃腻了，按下表等价替换，热量和蛋白质基本不变。

补剂推荐（针对乳糖不耐受 + 胃口差）

补剂不是神药，但对你的情况是刚需——胃口差吃不够热量和蛋白质，靠喝的来补是最实际的方案。下面三个按优先级排，第一个必须买，第二看情况，第三个备选。

弹性上班日程规划

下面有三套时间表：弹性上班（下午练）、实际作息 13:00-21:00（上午练）、休息日。你的实际作息是中午出门、下午1点到晚上9点上班，所以训练放在上午自由时间最合适。点击 Tab 切换查看。

进阶规则（循序渐进）